Ik probeer op teveel gebieden bij te blijven. Maar ik heb er ook plezier van. Deze podcast van Tim Ferris met Rhonda Patrick, Ph.D. was erg leerzaam. Ik ben meer dan ooit meer geïnteresseerd in gezondheid dan in presteren.En inspirerend. Met bij elk onderwerp waardevolle referenties naar onderzoeken. Wat me het meest triggerde:
✅ Dat ons hart en vaten stijf worden als we ouder worden…klinkt gewoon eng. Straks veren ze niet meer mee of ‘barsten’ ze?
“Naarmate we ouder worden, krimpt ons hart meestal in omvang en wordt het stijver. Dat heeft niet alleen invloed op onze cardio-respiratoire fitheid en ons vermogen om te bewegen — en ik noemde al dat die fitheid afneemt met de leeftijd — maar het beïnvloedt ook ons risico op hart- en vaatziekten.
De reden dat ons hart stijver wordt, heeft trouwens veel te maken met glucose. Hoe meer glucose je lichaam prikkelt of in je bloedvaten aanwezig is, hoe meer het via een chemische reactie zogenaamde ‘Advanced Glycation End Products’ (AGE’s) vormt. Die glycatie verstijft in feite het collageen dat je hartspier (myocard) en hartzakje (pericard) omringt. Daardoor krijg je dus een stijver hart dat niet goed meer op stress kan reageren.
Je verbetert (vermindert) de stijfheid van je hart door regelmatig intensieve cardiotraining te doen (zoals het Noorse 4×4 protocol) en door te zorgen dat je glucosehuishouding stabiel blijft. Daarmee voorkom je dat collageenstructuren rond het hart verstijven door glycatie. Het resultaat: een hart dat zich beter aanpast aan stress, beter blijft pompen en gezonder oud wordt.
✅Norwegian 4×4 Protocol
Hoge-intensiteit intervaltraining waarbij je vier minuten traint op 85–95% van je maximale hartslag, gevolgd door drie minuten actieve rust — dit herhaal je vier keer om maximale verbetering van je VO2 max (zuurstofopnamevermogen) te bereiken.
https://norwegian4x4.com/dr-rhonda-patrick
“✅ VO2max
If you have a low cardiorespiratory fitness and you go anywhere above that from low to low-normal, it’s associated with a two-year increased life expectancy. And people with a low cardiorespiratory fitness actually have a higher all-cause mortality that’s comparable or worse than people with known diseases like type 2 diabetes or cardiovascular disease or smokers, for example. So in other words, being sedentary is a disease. And we need to think about it as a disease, and we should be trying to train to improve our VO2 max.”
— Dr. Rhonda Patrick
“There have now been enough studies that have come out looking at cardiorespiratory fitness in the sense of VO2 max and how people with a higher cardiorespiratory fitness have a five-year increased life expectancy compared to people with a low cardiorespiratory fitness.”
— Dr. Rhonda Patrick
✅ Een of ander ‘eng’ gen genaamd ‘APOE4’. Kun je dat ergens testen?
Een genetisch allel dat het risico op de ziekte van Alzheimer aanzienlijk verhoogt.
✅Lactaat
Is meer dan een afvalproduct! Dr. George Brooks is een professor in de integratieve biologie aan UC Berkeley die de “lactate shuttle-hypothese” ontwikkelde, waarmee hij onze kijk op lactaat ingrijpend veranderde: het blijkt een essentiële brandstof te zijn voor de hersenen en spieren tijdens inspanning.
Er zijn inmiddels talloze studies die dit laten zien. Het pionierswerk werd decennia geleden gedaan door Dr. George Brooks aan UC Berkeley. Wat eerst bekend stond als de ‘lactate shuttle hypothesis’ is inmiddels ruimschoots bevestigd. Bij intensieve training stijgt je lactaatniveau boven de normale waarde — die is ongeveer 0.9 millimolair in rust — tot soms 7, 10 of zelfs 15 millimolair.
Dat lactaat komt in je bloedbaan en wordt vervolgens gebruikt door andere weefsels. Het gaat terug naar je spieren voor energie, maar ook naar je hersenen, hart en lever — allemaal binnen 20 minuten. Je kunt een HIIT-training doen, je lactaat meten (bijvoorbeeld 15 millimolair), en 20 minuten later is het alweer terug op basaal niveau. Het wordt dus snel opgenomen.
Een van de hoofdorganen die het gebruikt, zijn je hersenen. Dat is ook aangetoond in menselijke studies. Lactaat lijkt sterk op beta-hydroxybutyraat, onze favoriete keton. Het is een gunstige energiebron. Neuronen gebruiken lactaat om energie te maken — net zoals ze dat met ketonen doen. Het is efficiënt, gunstig. Daardoor wordt er glucose gespaard, glutathion aangemaakt.
Maar lactaat is méér dan energie: het is ook een signaalstof. In de hersenen activeert het BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), een stof die nieuwe neuronen laat groeien. In menselijke studies is aangetoond dat mensen die een jaar lang trainen, de hippocampus met 1 à 2% kunnen laten groeien, terwijl die normaal juist met datzelfde percentage krimpt bij veroudering.
Lactaat verhoogt ook noradrenaline en serotonine in de hersenen. Het is een communicatiemiddel van je spieren naar je brein: ‘Ik werk hard. Dit is stress. Reageer!’ En dus gaat je brein ook aan de slag tijdens zo’n training — vooral bij intensieve inspanning.
Ook krachttraining verhoogt lactaat. En ook dat is stressvol voor je hersenen. De lactaat fungeert dan als boodschapper: ‘Maak al die goede stoffen aan, zodat we dit aankunnen — zodat we overleven!’ Dat is in feite de adaptieve respons die ontstaat.
En ik geloof dat intensieve training daar een essentieel onderdeel van is — vanwege het lactaat, dat zo ongelooflijk goed is voor de gezondheid van de hersenen.”
✅Broccoli kiemen?
Sulforafaan, een stof uit onder andere broccolikiemen, activeert de NRF2-route, die de productie van glutathion verhoogt — het belangrijkste antioxidant in ons lichaam, vooral van groot belang in de hersenen. Glutathion helpt zowel bij het voorkomen van hersenveroudering als bij het herstellen van hersenschade, zoals bij traumatisch hersenletsel, Alzheimer of Parkinson.
Broccolikiemen: De krachtigste voedingsbron van sulforafaan, met 10 tot 100 keer hogere concentraties dan volgroeide broccoli. Ze bezitten sterke anti-kanker- en ontgiftende eigenschappen.
✅Overig
Bevestiging van belang vitamine D3. En magnesium tekort kan leiden tot D3 problemen. Grappig genoeg blijkt een multi vitamine bij ouderen toch wel positieve effecten te hebben.
“After two years of taking the multivitamin, they had improved cognition on a battery of different tests that equated to reducing global cognitive aging by about two years. And on top of that, they reduced their episodic aging by five years. Almost five years. It was 4.8 years.”
— Dr. Rhonda Patrick
50 percent of the US population has insufficient levels of magnesium. So you’re talking about a coin toss here, right? One out of two.”
— Dr. Rhonda Patrick